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『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』(津川 友介 著)の読書感想文

金村 圭介(김 용규)

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先日ブログ読者のお医者様にいただき、以下の本を読みました。



セミリタイアしてからというものの、体調は非常にいいです。
規則正しい生活で睡眠時間も十分に取れていますし、何よりもストレスが無くなったことが大きいのでしょう。

特に札幌移住後は、その傾向が顕著です。
日当たりのいい部屋であることや、スポーツクラブで週5でがっつり運動しているからかもしれません。
血圧も下がり、今では上120、下70の正常値になりました。

この流れで、食事にも気を遣い、65歳ぐらいまでは健康寿命を保ち、各地を移り住んで楽しみたいと思っています。

さてこの本では、以下の通り、健康に良いかどうかで分類した5つのグループ分けをしています。

グループ1 健康に良いということが複数の信頼できる研究で報告されている食品
①魚 ②野菜と果物 ③茶色い炭水化物 ④オリーブオイル ⑤ナッツ類

グループ2 ひょっとしたら健康に良いかもしれない食品。少数の研究で健康に良い可能性が示唆されている
ダークチョコレート、コーヒー、納豆、ヨーグルト、酢、豆乳、お茶

グループ3 健康へのメリットもデメリットも報告されていない食品
その他多くの食品

グループ4 ひょっとしたら健康に悪いかもしれない食品。少数の研究で健康に悪い可能性が示唆されている
マヨネーズ、マーガリン

グループ5 健康に悪いということが複数の信頼できる研究で報告されている食品
①赤い肉(牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含まない)と加工肉(ハムやソーセージなど) ②白い炭水化物(じゃがいもを含む) ③バターなどの不飽和脂肪酸

※茶色い炭水化物 玄米、蕎麦(蕎麦粉の含有量が多くて小麦の割合が少ないもの)、全粒粉を使った茶色いパンなど、精製されていない炭水化物
※白い炭水化物 白米、うどん、パスタ、小麦粉を使った白いパンなどの精製された炭水化物


そして、以下のように書いています。

食事量を減らして我慢させる指導法よりも、食べる食品を「置き換える」指導の方がより効果的であると近年では考えられるようになってきている。
では何と何を置き換えれば良いのだろうか。答えはシンプルである。健康に悪い食品を健康に良い食品と置き換えれば良いのだ。つまり赤い肉や白い炭水化物を減らし、その一方で、前述の5つの食べ物をお腹一杯になるまで食べれば良い。



なお、本書では具体的なエビデンス(証拠)も分かりやすく解説していますので、気になる方はぜひお読みください。

以上の内容を踏まえ、僕が取るべき行動は、当然グループ1の食品の割合を増やすこと。

しかしそのために、食費が高騰して就労時間を増やすことは避けないといけません。
仕事=ストレス。
僕の健康を最も蝕むのは、仕事によるストレスだと過去の経験より明らかです。

そこで、食費にもある程度気を遣いつつ、グループ1の食品の摂取方法を考えてみました。

①魚

一般的に魚よりも肉のほうが安い傾向になりますが、幸いにも札幌は魚が安いです。
肉の値段はそう変わりませんが、魚が安いなと引越してきてから感じました。
例えばよく食べるサンマや鯖等は、福岡では1匹100円ぐらいしましたが、札幌だと60円ぐらいで売られているスーパーもあります。

そこで週3~4日は、魚を食べることにします。
今まで魚は週2程度でしたが、魚の安さもあり、食費は対して上がらないはず。

また魚の缶詰も1缶100円程度で手軽に食べられるので、昼食等で積極的に取り入れる予定です。

②野菜と果物

野菜や果物は以前から取っていましたが、どうしても種類が限定されていました。
量を取ることはもちろん、各野菜・果物によって得られる栄養も違うので、なるべく多種類を摂取することを意識したいと思います。

食費的にも、特売の物を狙って買えば安く上がります。

早速、水菜を生で食べたり、ブルーベリーをヨーグルトに入れて食べてみましたが、こんなに美味しいのかと新発見があり、食文化的にもいいかもしれません。

③茶色い炭水化物

白と茶色の炭水化物で、ここまで違いがあるとは知りませんでした。
精製されて白い炭水化物になる過程で、食物繊維やその他の栄養成分が取り除かれてしまうとのことです。

ただ茶色い炭水化物である、全粒粉やライ麦のパン、10割蕎麦等は安売りスーパーにはなかなか売っていません。
全粒粉とか書いてあっても申し訳程度に入っているだけですし、蕎麦も安いのはほとんどが小麦粉です。
いいものは高いですし・・・

かと言って、炭水化物大好きなので抜きたくはないし、何よりも痩せ過ぎてしまいます。
なので、それなりには取っていく他ないと思っています。

先日、家計相談をしたところ、Amazonほしい物リストから玄米を送っていただきました。



今ボックスに入れている白米を使い切ったら、食べてみたいと思います。
玄米だとそこまで高くないですし、味次第では今後主食にしてもいいかもしれません。

④オリーブオイル

オリーブオイルは普通のキャラノーラ油に比べると高いので、さすがにがんがん使うわけにはいきません。
でもこの5つに入るぐらいなので、毎日スプーン1杯ぐらい飲んだり、たまに料理に使ってみることにします。
このぐらいなら、そこまで食費も上がりませんし。

⑤ナッツ類

ちなみにここで言うナッツ類とは木の実のことで、手頃なピーナッツは豆類なので含まれないとのこと。
しかしピーナッツも、その他の木の実と同様に健康に良いことがわかってきているらしいので、ピーナッツでもいいみたいです。

ピーナッツだと130g程度のものが、100円ショップで売られています。
ピーナッツを中心に他のナッツ類も入った、ミックスナッツが140g・200円とかで近所のスーパーにもありました。

塩分過多には気を付けないといけないので、これらを週1ぐらいで食べようと思っています。

とりあえずこんな感じでやってみて、食費とか美味しさとか色々考慮して、適時修正をしていく予定。
間違っても、変な健康食品とかに騙せれない点だけは留意です。

しょうもない清涼飲料水、お菓子は基本口にしない点は当然今後も継続。

健康あってのセミリタイア。
逆に健康でさえあれば、セミリタイアを楽しめる自信があるので、健康は今後の最重要課題です。
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Posted by金村 圭介(김 용규)
        

Comments 16

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トマト大好き  

健康になりすぎて100歳まで生きたらプラン破綻やん。笑

2018/08/05 (Sun) 19:45 | EDIT | REPLY |   
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本日はなかなかためになる記事でした
グループ1~5までの食品を書き写しました
魚はまとめて焼いて冷凍したら時間、燃費、グリル掃除の削減・・・と良いことばかりです
冷凍庫を上手に利用して見切り品とか半調理してストックすることをオススメ

2018/08/05 (Sun) 20:19 | EDIT | REPLY |   
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これ、本当ですか? 

某立ち食いステーキでヒレ300g+ライス大盛を週2で食べるのを楽しみにしているのですが、控えないといけないのでしょうか?

本買って読んでみます。

2018/08/05 (Sun) 20:35 | EDIT | REPLY |   
金村 圭介(김 용규)  
コメント返信

トマト大好き 様

まあぶっちゃけ遺産もあるし、何とかなると思いますよ。

名無し 様
> 魚はまとめて焼いて冷凍したら時間、燃費、グリル掃除の削減・・・と良いことばかりです
> 冷凍庫を上手に利用して見切り品とか半調理してストックすることをオススメ

いいですね。

名無し 様
> 本買って読んでみます。

信頼できる本ではありますが、一切食べないとか現実的ではないですし、楽しくないですからね。
本ではその点も触れています。

2018/08/05 (Sun) 21:46 | EDIT | REPLY |   
シユンレン  

食事は本当に大切だと思います。
医食同源という言葉もあるくらいです。
私は四十を過ぎて意識し出しました。
野菜も葉物、果実(トマト、きゅうり、ナス).根菜とあります。
正直野菜、果物を十分とることは重要ですが、コストはかかります。
コスト重視でいくとキノコ、海藻などでしょうか
私も玄米食べたことありますが正直あまり美味しくない また残留農薬は胚芽の部分に蓄積しやいすとか(ここは未検証)
ある意味美味しいものは身体に悪い?
結論としてバランスよく色々な食材をとる
年齢とともに摂取カロリーを下げていくでしょうか

2018/08/05 (Sun) 22:09 | EDIT | REPLY |   
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このコメントは管理人のみ閲覧できます

2018/08/06 (Mon) 00:24 | EDIT | REPLY |   
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なかなか参考になった。
ただ、スケベな雑誌の感想文のほうが、キムらしいと思う。

2018/08/06 (Mon) 04:35 | EDIT | REPLY |   
金村 圭介(김 용규)  
コメント返信

シユンレン 様

つまるところ、バランスになりますよね。
1人暮らしだと食べるものが偏るので、買ったことないものにも挑戦していきたいです。

匿名希望 様
> ここで言うべきことなのかな?と思いましたが、1ヶ月ぐらい前に金村圭介と名乗ってなりすまし、他のセミリタイアブロガーの方のコメント欄を荒らしていた人が居たのでお気をつけください…。

そんなこと何が楽しいんだか・・・

名無し 様
> なかなか参考になった。
> ただ、スケベな雑誌の感想文のほうが、キムらしいと思う。

それはTwitterで書きます。

2018/08/06 (Mon) 07:55 | EDIT | REPLY |   
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オリーブオイル、、飲むとか不味いですけど
食パンに塗りガーリックも塗り(パウダー状なら振りかける)トーストしたら最高に旨いよ
にんにくの瓶入り買っとけば楽チンです
無理して飲まなくても毎日のトーストに置き換えて楽しんで下さい
ピーナツを酢に漬けて毎日数粒を食べてるも良いし 簡単レシピなんでお試しを

2018/08/06 (Mon) 09:51 | EDIT | REPLY |   
らざにあ  

この本いいですよね。
好きなものや食べてワクワクするものは食べたいですけど、
しょうもない食品は経済的にも身体的にも無駄なので、
そういったものは控えるような意識が高まりました。

2018/08/06 (Mon) 13:18 | EDIT | REPLY |   
金村 圭介(김 용규)  
コメント返信

名無し 様
> オリーブオイル、、飲むとか不味いですけど

そんな不味いとは思わないですけどね。

らざにあ 様

そうなんですよね~。

2018/08/06 (Mon) 15:08 | EDIT | REPLY |   
ほくと  

この本は、以前から読みたいと思ってました。

2018/08/06 (Mon) 16:18 | EDIT | REPLY |   
ななし  
釣り

せっかく北海道にいるんだし釣り始めてみたら?
ブログネタにもおかずにもなる。

2018/08/06 (Mon) 17:15 | EDIT | REPLY |   
金村 圭介(김 용규)  
コメント返信

ほくと 様

よかったですよ。

ななし 様

検討します。

2018/08/06 (Mon) 21:52 | EDIT | REPLY |   
フェッ  

最近は飢えではなく食事の品目が少ないことによる栄養失調が多いそうです。理想の品目数にしようとするとどうしても豪華な食事になってしまうので、野菜やマルチビタミン、ミネラルのサプリを摂るようにしました。まぁ補助的な物ですが手軽に低コストで色々摂れるので良いかなと思います。

茶色い炭水化物は白米に雑穀米など混ぜてみてはどうでしょう。玄米や黒米や蕎麦の実など適当にブレンドして使えば毎日摂取できますよ。これは少し高いですが…。

健康が一番お金がかかりますね。。。

長文失礼しましたm(__)m

2018/08/06 (Mon) 23:22 | EDIT | REPLY |   
金村 圭介(김 용규)  
コメント返信

フェッ 様

そうですね。

2018/08/07 (Tue) 06:38 | EDIT | REPLY |   

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